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FREE KLIMBING : Preparazione


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L’arrampicata sportiva può avere luogo sia su “muri naturali” che su “muri artificiali” (competizioni). Queste due condizioni di arrampicata differiscono sia per le caratteristiche intrinseche degli itinerari
(sviluppo in metri e conseguente tempo medio di percorrenza, tipologia delle pareti, forma delle prese) che per la peculiarità dei movimenti richiesti. Quindi una cosa è arrampicarsi su pareti naturali, altra cosa prepararsi per una gara su strutture artificiali e viceversa.

L’azione dell’arrampicata non è continua, ma si ripetono in successione fasi statiche e fasi dinamiche; tra le prime rientrano i “moschettonaggi” (periodi in cui vengono messi in sicura i ganci dell’atleta durante la salita) che, pur non occupando una fetta importante del tempo di salita, rappresentano però un momento di dispendio energetico notevole per chi pratica l’arrampicata sportiva. L’arrampicatore si muove lentamente sulla parete (rapporto distanza/tempo) ed in maniera non uniforme; momenti ad elevata intensità e fasi di recupero attivo delle energie si alternano continuamente: quindi contrazioni di tipo isotonico/isometrico alternato sono la caratteristica principale di questo sport.
I tempi di rilasciamento sono però troppo brevi affinché si possa produrre un recupero completo delle energie; ciò comporta un affaticamento progressivo per lo più imputabile alle aumentate concentrazioni di acido lattico intramuscolare.

Identificato l’ambiente nel quale l’atleta ricerca la prestazione, quali caratteristiche lo contraddistinguono, quali sono i parametri spazio-temporali propri dell’azione dell’arrampicata e come l’arrampicatore si muove sulla parete, si considerano gli obiettivi perseguibili dall’atleta.

La prestazione nell’arrampicata dipende dall’individualizzazione dei due obiettivi fondamentali per quanto riguarda lo sviluppo dei fattori organico – muscolari: Forza Massima e Resistenza. Se i termini Forza e Resistenza rimandano a reali prestazioni fisiologiche (misurabili), la cosiddetta “continuità” è un termine che non ha nessun riscontro fisiologico, ed è quindi un aspetto che oltre a confondere le idee è privo di qualsiasi fondamento scientifico. In arrampicata esiste la Capacità di Forza, cioè la capacità di erogare continuamente un sufficiente quantitativo di forza utile che permette di non cadere. In pratica, al di là dei possibili errori tecnico-tattici, si cade sempre per mancanza di forza. La capacità di forza è limitata infatti, oltre che da fattori strettamente neuro-muscolari (capacità di contrarre la muscolatura) anche dalle capacità metabolico – energetiche (su tutte la capacità di tamponarel’Acido Lattico = capacità di recupero attivo). Quindi nell’arrampicata le caratteristiche meccanico-muscolari fondamentali richieste sono di due tipi: Forza e Resistenza.

Il concetto di resistenza in arrampicata, è correlato alla capacità di erogare un sufficiente quantitativo di forza nel tempo e quindi alla capacità di vincere l’affaticamento. L’incapacità di sviluppare una forza adeguata dipende principalmente dalle aumentate concentrazioni di acido lattico nei muscoli. Nell’arrampicata il meccanismo energetico anaerobico lattacido è il più coinvolto. Poiché una buona parte dell’acido lattico prodotto viene continuamente metabolizzato (riconvertito in energia utile) è importante applicare esercizi di allenamento che potenzino questo tipo di sistema. L’arrampicatore deve inevitabilmente allenare i muscoli nell’ambito del sistema anaerobico lattacido (oltre che, ovviamente, in quello anaerobico alattacido); d’altra parte non deve dimenticare le caratteristiche biomeccaniche dell’azione motoria (sforzi discontinui, abilità a recuperare rapidamente le energie nei momenti in cui la tipologia delle prese lo consente, tempi medi di contrazione isometrica, variazione dell’inclinazione delle pareti e della forma delle prese ecc. …).

Abituare la muscolatura ad impegnarsi in maniera discontinua, cioè a fasi ad intensità variabile, è senz’altro uno dei temi che deve essere perseguito nella strutturazione dell’allenamento.

Nel rispetto delle forme e dei tempi ottimali che richiede lo sviluppo della forza:

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1- sviluppo della capacità di proseguire nello sforzo nonostante gli accumuli di Acido Lattico
2- sviluppo della capacità di recuperare rapidamente le energie durante la scalata, nelle fasi di “recupero attivo”.

Ogni tipologia di appiglio (tacca, svaso, pinza ecc. …) allena principalmente quel tipo di prensione, questo per due ragioni:

1) si sa che l’allenamento statico accresce la forza prevalentemente nell’angolo specifico di lavoro
2) in ciascun tipo di prensione intervengono non solo i flessori delle dita, ma anche tutti gli altri muscoli intrinseci ed estrinseci della mano (in particolare quelli del pollice) che contribuiscono in maniera differente a seconda della presa tenuta.

Quindi l’atleta deve allenarsi su tutti i tipi di prese per migliorare la tenuta in ogni circostanza; variare il più possibile le circostanze di lavoro durante le sedute di allenamento in ambiente artificiale.
Qualsiasi sforzo di breve durata (tale da non intaccare il metabolismo energetico anaerobico lattacido) e di intensità massima produce un incremento di forza, sia essa di tipo concentrico che isometrico.

TRAZIONI: da 1 a 10 trazioni massimali contribuiscono ad accrescere la forza nei muscoli, ma con delle differenze sostanziali: in generale fino a 3 ripetizioni lo sviluppo della forza è a carico dei cosiddetti fattori nervosi, che aumentano la forza senza concomitante accrescimento della massa muscolare;
all’opposto salendo con le ripetizioni si incrementa la forza mediante i cosiddetti fattori strutturali, con consistente aumento della dimensione delle fibre muscolari (ipertrofia) e quindi della massa. 6 ripetizioni (come anche un sistema piramidale, ma sempre procedendo dal “vertice” verso la “base” della piramide)
rappresentano un buon compromesso che coinvolge sia l’uno che l’altro aspetto. È ovviamente importante che l’arrampicatore si diriga più sugli aspetti nervosi che su quelli strutturali, per ovviare al problema dell’aumento eccessivo (e non assoluto) delle masse.

BLOCCAGGI e SOSPENSIONI: 3 – 6 secondi di “bloccaggio” (o sospensione) consentono di sviluppare al meglio la forza massima isometrica.

AL MURO-BOULDER: obiettivo è lo sforzo massimale (superiore alle nostre possibilità; in genere si provano passaggi che almeno inizialmente non riescono); pochi movimenti, da 1-2 (lavoro sullo sforzo singolo) a massimo 6. Il principio è lo stesso delle trazioni: grande intensità concentrata in 1-3 movimenti = sviluppo
dei fattori nervosi (cosiddetta forza pura); più movimenti = tendenza all’incremento anche di quelli strutturali. Entrambi sono importanti; dipende dalle esigenze e dalla programmazione. Attenzione ai recuperi: l’importanza di un adeguato recupero tra le prove è pari a quella della prova stessa.

Tratto da “L’arrampicata sportiva” di Roberto Bagnoli (Federazione arrampicata sportiva italiana)