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Pensi che non abbia senso fare qualcosa quando non riesci a inserire l’intero allenamento in una giornata impegnativa? Devi ripensare a quella mentalità. Un nuovo importante studio rileva che 11 minuti di attività aerobica di intensità da moderata a vigorosa al giorno possono ridurre il rischio di cancro, malattie cardiovascolari o morte prematura.
Le attività aerobiche includono camminare, ballare, correre, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare. Puoi misurare l’intensità dell’attività in base alla frequenza cardiaca e all’intensità del tuo respiro mentre ti muovi. In generale, essere in grado di parlare durante un’attività ma non di cantare può causare un’intensità moderata. L’estrema gravità è indicata dall’incapacità di portare avanti una conversazione.
Secondo ricerche passate, livelli più elevati di attività fisica sono associati a tassi inferiori di morte prematura e malattie croniche. Ma è difficile determinare in che modo i livelli di rischio per questi risultati siano influenzati dalla quantità di esercizio che qualcuno fa. Per indagare su questo impatto, gli scienziati dell’Università di Cambridge nel Regno Unito hanno esaminato i dati di 196 studi, coinvolgendo oltre 30 milioni di partecipanti adulti seguiti per una media di 10 anni. IL I risultati di questo recente studio È stato pubblicato martedì sul British Journal of Sports Medicine.
Lo studio si è concentrato principalmente sui partecipanti che hanno svolto l’esercizio minimo raccomandato di 150 minuti a settimana o 22 minuti al giorno. Rispetto ai partecipanti inattivi, gli adulti che hanno svolto 150 minuti di attività fisica aerobica da moderata a vigorosa a settimana avevano un rischio inferiore del 31% di morire per qualsiasi causa, un rischio inferiore del 29% di morire per malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 15% di morire dal cancro.
La stessa quantità di esercizio è associata a un rischio inferiore del 27% di malattie cardiovascolari e a un rischio inferiore del 12% di cancro.
“Questa è una revisione sistematica convincente della ricerca esistente”, ha affermato la dottoressa Lena Wen, ricercatrice clinica della CNN, medico di emergenza e professoressa di sanità pubblica alla George Washington University, che non è stata coinvolta nella ricerca. Questa ricerca lo conferma e suggerisce che anche quantità inferiori ai 150 minuti raccomandati di esercizio a settimana possono aiutare.
Ne hanno beneficiato anche coloro che hanno svolto la metà della quantità minima raccomandata di attività fisica. 75 minuti di attività di intensità moderata a settimana – circa 11 minuti di attività al giorno – erano associati a un rischio inferiore del 23% di morte prematura. Essere attivi per 75 minuti alla settimana è sufficiente per ridurre del 17% il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e del 7% il cancro.
Oltre i 150 minuti a settimana, i vantaggi aggiuntivi sono minimi.
“Se trovi l’idea di 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana un po’ scoraggiante, i nostri risultati sono una buona notizia”, ha detto l’autore dello studio, il dottor Soren Brage. Unità di epidemiologia del Medical Research Council presso l’Università di Cambridge Un comunicato stampa. “Anche questo è un buon punto di partenza: se ritieni che 75 minuti a settimana siano gestibili, puoi gradualmente provare ad aumentarli fino alla quantità massima consigliata”.
I risultati degli autori confermano la posizione dell’Organizzazione mondiale della sanità secondo cui anche se non si ottiene la quantità raccomandata di esercizio, è meglio fare un po’ di attività fisica.
“Una morte prematura su 10 potrebbe essere prevenuta se tutti raggiungessero anche solo la metà della quantità raccomandata di attività fisica”, hanno scritto gli autori nello studio. Inoltre, “la CVD (malattia cardiovascolare) e il cancro sarebbero stati prevenuti rispettivamente nel 10,9% e nel 5,2% dei casi”.
Nota importante: Se il dolore si verifica durante l’esercizio, interrompere immediatamente. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Gli autori non avevano dettagli sui tipi specifici di attività fisica che i partecipanti facevano. Ma alcuni esperti hanno idee su come l’attività fisica possa ridurre il rischio di malattie croniche e morte prematura.
“L’attività aerobica ha una varietà di effetti benefici, tra cui il miglioramento e il mantenimento della composizione corporea, la resistenza all’insulina e l’attività fisica”, ha affermato Haruki Momma, professore associato di medicina e scienza nello sport e nell’esercizio presso Tohoku. Università in Giappone. Amma non è coinvolta nella ricerca.
I benefici includono miglioramenti della funzione immunitaria, salute dei polmoni e del cuore, livelli di infiammazione, ipertensione, livelli di colesterolo e grasso corporeo, ha affermato Eleanor Watts, borsista postdottorato presso la Divisione di epidemiologia e genetica del cancro presso il National Cancer Institute. Watts non è stato coinvolto nella ricerca.
“Questi creano un minor rischio di contrarre malattie croniche”, ha affermato Peter Katzmarczyk, direttore esecutivo associato delle scienze della popolazione e della salute pubblica presso il Bennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, in Louisiana.Katzmarczyk non è stato coinvolto nella ricerca.
Il fatto che i partecipanti che hanno svolto almeno la metà della quantità raccomandata di esercizio abbiano comunque sperimentato benefici non significa che le persone non dovrebbero mirare a più esercizio fisico, ha detto Wen, ma piuttosto che “la forma non dovrebbe essere nemica della forma. ” “Meglio di alcuni.”
Trova attività che ti piacciono per ottenere fino a 150 minuti di attività fisica a settimana, ha detto Wen. “È più probabile che tu ti impegni in qualcosa che ami di quanto tu debba.”
Quando si tratta di come ti adatti al tuo esercizio, puoi pensare fuori dagli schemi.
“L’attività moderata non deve includere ciò che normalmente consideriamo esercizio, come fare sport o correre”, ha affermato Leandro Garcia, docente presso la School of Medicine, Dentistry and Biomedical Sciences della Queen’s University di Belfast, in un comunicato stampa. “A volte basta cambiare alcune abitudini.
“Ad esempio, prova a camminare o in bicicletta verso il tuo posto di lavoro o di studio invece di usare un’auto, oppure pratica sport attivi con i tuoi figli o nipoti. Fare attività che ti piacciono e che puoi facilmente aggiungere alla tua routine settimanale è un ottimo modo per essere più attivo.
